Không cần đến phòng gym, nam giới hiện nay vẫn có thể xây dựng thói quen vận động hiệu quả ngay tại nhà chỉ với một đôi tạ tay phù hợp. Các bài tập tạ tay cho nam tại nhà có những ưu điểm dễ thực hiện, không đòi hỏi cần quá nhiều không gian. Từ những động tác cơ bản cho tay, vai, ngực đến các bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ, tạ tay có thể trở thành dụng cụ hữu ích cho việc rèn luyện sức mạnh và thể lực. Vậy chúng ta nên bắt đầu với những bài tập nào và tập ra sao để đảm bảo kỹ thuật, an toàn? Cùng tin thể thao 24h tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Lợi ích của việc tập tạ tay tại nhà
Tạ tay là 1 dụng cụ tập luyện nhỏ gọn nhưng lại có thể đáp ứng nhiều bài tập khác nhau. Đối với tạ đơn, người tập có thể chủ động thay đổi được các hướng di chuyển, biên độ và cả cách thực hiện động tác, từ đó sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ thay vì chỉ vận động theo một quỹ đạo cố địnhgioongs như một số thiết bị chuyên dụng.
Một điểm thuận tiện khác của hình thức này đó là không đòi hỏi nhiều thời gian hay không gian. Những người bận rộn có thể bố trí các buổi tập ngắn ngay tại nhà, chủ động lựa chọn được thời điểm phù hợp mà không cần mất thêm thời gian đi lại. Chỉ với một đôi tạ có trọng lượng phù hợp, bạn đã có thể thực hiện được nhiều động tác cơ bản trong không gian tương đối nhỏ.
Duy trì việc tập luyện đều đặn có thể hỗ trợ phát triển được sức mạnh cơ bắp, cải thiện các khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ và nâng cao sức bền khi vận động. Tuy nhiên, kết quả không chỉ phụ thuộc vào việc nên sử dụng tạ nặng hay tập với tần suất cao. Kỹ thuật thực hiện, mức độ phù hợp của bài tập, thời gian nghỉ ngơi, giấc ngủ cũng như chế độ dinh dưỡng đều có ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
Vì vậy, thay vì sẽ cố gắng tập với mức tạ lớn ngay từ đầu, người mới nên ưu tiên có thể làm đúng các động tác và lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng. Khi cơ thể đã thích nghi, có thể điều chỉnh được dần cường độ để duy trì sự tiến bộ một cách an toàn và ổn định.
Các bài tập tạ tay cho nam tại nhà
Dumbbell curl
Dumbbell curl xem là một trong những động tác phổ biến nếu muốn tập cơ tay với tạ, đặc biệt là tập trung vào nhóm cơ nhị đầu phía trước cánh tay.
Đứng thẳng, hai chân mở rộng vừa phải, mỗi tay cầm một quả tạ và để cánh tay dọc theo cả thân người. Giữ khuỷu tay tương đối cố định, từ từ sẽ gập cẳng tay đưa tạ lên gần vai rồi hạ xuống có kiểm soát.
Hammer curl
Hammer curl có các cách thực hiện tương tự curl nhưng lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau trong phần lớn chuyển động. Đây cũng chính là một lựa chọn phù hợp trong nhóm bài tập với tạ đơn dành cho tay.
Giữ hai tay dọc theo thân, sau đó sẽ gập khuỷu tay đưa tạ lên. Trong các quá trình thực hiện, cố gắng giữ 1 vai ổn định và hạn chế đưa khuỷu tay ra trước quá nhiều.
Dumbbell shoulder press
Động tác này sẽ hướng nhiều hơn vào nhóm cơ vai và đồng thời yêu cầu sự ổn định của phần thân trên.
Có thể thực hiện ở các tư thế ngồi hoặc đứng. Hai tay cầm tạ ở vị trí ngang vai, sau đó sẽ đẩy tạ lên trên đầu rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu.
Người mới nên bắt đầu bài tập tạ tay cho nam tại nhà với mức tạ vừa sức để có thể kiểm soát đường đi của tạ. Không chỉ cần cố nâng mức tạ quá nặng nếu điều đó khiến tư thế bị mất ổn định.
Dumbbell lateral raise
Đây là 1 động tác thường được đưa vào các buổi tập vai. Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay sẽ đặt dọc theo thân. Từ từ đưa hai tay sang hai bên cho đến khi các cánh tay gần song song với mặt đất rồi hạ xuống.
Một lỗi thường gặp đó là chọn tạ quá nặng khiến người tập phải dùng quán tính để đưa tay lên. Với động tác này, sẽ kiểm soát chuyển động quan trọng hơn việc sử dụng mức tạ lớn.
Dumbbell floor press
Nếu không có ghế tập, người tập có thể thực hiện môn thể thao khác qua động tác dumbbell floor press ngay trên sàn nhà. Đây là một trong những bài tập với tạ đơn có thể tác động đến cơ ngực và cơ tay sau.
Dumbbell floor press bằng việc nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ tạ ở vị trí phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi phần cánh tay tiếp xúc nhẹ với sàn, sau đó sẽ đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Cần chọn 1 mặt sàn ổn định và có đủ không gian để thực hiện động tác.
Dumbbell row
Dumbbell row là 1 bài tập tập trung vào nhóm cơ lưng, đồng thời huy động cánh tay trong quá trình kéo tạ. Có thể thực hiện tập cơ tay với tạ với một tay chống lên bề mặt chắc chắn hoặc tập hai tay tùy điều kiện. Giữ lưng ở tư thế ổn định, kéo tạ về phía thân rồi từ từ hạ xuống.
Điều quan trọng đó là không nên biến các động tác thành việc dùng cả cơ thể để giật tạ. Phần thân cần được giữ tương đối ổn định trong suốt quá trình.
Dumbbell triceps extension
Nếu như muốn tập cơ tay với tạ toàn diện hơn, người tập không nên chỉ chú ý đến các cơ nhị đầu mà cần kết hợp các động tác cho cơ tam đầu.
Có thể thực hiện được bài duỗi tạ sau đầu ở tư thế đứng hoặc ngồi. Hai tay sẽ giữ một quả tạ, đưa lên phía trên đầu rồi từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ ra phía sau. Sau đó duỗi tay đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Động tác cần được thực hiện 1 cách chậm, tránh chọn mức tạ khiến khuỷu tay phải chịu áp lực quá lớn.
Gợi ý cách tập tạ đơn cho người mới
Người mới không cần nhất thiết phải thực hiện quá nhiều động tác trong một buổi. Có thể lựa chọn khoảng từ 4–6 bài tập, ưu tiên các động tác cơ bản và tập trung vào kỹ thuật.
Một buổi tập bài tập tạ tay cho nam tại nhà tham khảo có thể gồm:
- Dumbbell curl
- Hammer curl
- Dumbbell row
- Dumbbell triceps extension
- Dumbbell shoulder press
- Dumbbell floor press
Có thể thực hiện mỗi bài tập cơ tay với tạ với số hiệp và số lần lặp phù hợp với thể lực. Khi mới bắt đầu, nên ưu tiên các khả năng kiểm soát động tác thay vì chạy theo số lần hoặc mức tạ.
Sau một thời gian tập luyện, nếu như động tác đã ổn định và mức tạ hiện tại trở nên quá nhẹ, người tập có thể tăng dần thêm độ khó. Việc thay đổi nên diễn ra 1 cách từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.
Không có một mức tạ duy nhất phù hợp đối với tất cả nam giới. Người mới nên lựa chọn mức tạ cho phép để thực hiện động tác đúng kỹ thuật và vẫn kiểm soát được toàn bộ chuyển động.
Nếu như tạ quá nhẹ, bài tập tập cơ tay với tạ có thể chưa tạo đủ thử thách. Ngược lại, tạ quá nặng cũng sẽ dễ khiến người tập phải dùng quán tính, sai tư thế hoặc không hoàn thành được chuyển động.
Một bộ tạ sẽ có nhiều mức trọng lượng sẽ thuận tiện hơn vì có thể sử dụng các mức khác nhau cho từng bài. Các động tác như lateral raise thường sẽ cần mức tạ nhẹ hơn so với một số bài tập kéo hoặc đẩy.
Kết luận
Từ những thông tin trên bài viết có thể thấy, bài tập tạ tay cho nam tại nhà cũng không quá phức tạp và có thể triển khai được với dụng cụ tương đối đơn giản. Từ dumbbell curl, hammer curl đến shoulder press, floor press hay dumbbell row, mỗi động tác về tập tạ cho nam đều có thể đảm nhận một vai trò khác nhau trong buổi tập. Với người mới, điều quan trọng đó là chọn mức tạ phù hợp, học đúng kỹ thuật và tăng độ khó từng bước thay vì tập quá sức.
Nguồn: Sưu tầm